Histoire des céréales dans le monde
Les céréales ont constitué la base de l’alimentation humaine depuis l’émergence de l’agriculture, il y a plus de 8 000 ans. Le mot céréale fut composé à partir du nom de la déesse des moissons Cérès. L’importance des céréales est telle dans l’histoire qu’on a observé une concordance entre le développement de certaines civilisations et la culture de certaines céréales. Chaque continent a eu sa céréale de prédilectuon : le riz en Extrême-Orient, le mil et le sorgho en Afrique, le blé en Europe occidentale, le seigle et l’avoine en Europe orientale et en Europe septentrionale, le maïs en Amérique. Si le rôle des céréales dans l’alimentation est en baisse depuis plus d’un siècle dans les pays industrialisés, il demeure cependant prépondérant dans le tiers monde ; les céréales y comptent encore pour plus de 70 % de l’apport énergétique contre de 20 – 40% seulement dans les pays industrialisés.
Les céréales appartiennent toutes à la même famille des graminées ; le sarrasin, souvent considéré comme une céréale, fait partie des polygonacées. La structure des graines est semblable d’une céréale à l’autre, seule l’importance respective des parties varie. Le grain des céréales (caryopse) est donc constitué :
- d’une enveloppe extérieure (écorce), parfois non digestible pour les humains ; c’est le cas notamment du riz, de l’orge, de l’avoine, du sarrasin et du millet ; le grain est donc débarrassé de cette enveloppe (décortiqué) ;
- du son (péricape), constitué de couches concentriques de fibres, généralement de la lignine vers l’extérieur et de la cellulose vers l’intérieur. Une grande quantité de sels minéraux et de vitamines y est enfouie. Entre le son et l’amande se niche une sorte de membrane, mince couche de cellules d’aleurone enchevêtrées dans un réseau de cellules, qui abrite une forte proportion de protéines, de vitamines et des sels minéraux (c’est ce qu’on appelle l’assise protéique) ;
- du germe (embryon), qui est situé à la base du grain. Il contient des sels minéraux, de la vitamine B et de la vitamine E, des protéines et une grande partie des lipides.
- de l’amande (endosperme), principalement composée d’amidon.
L’amande est l’élément le plus volumineux puisqu’elle occupe plus des deux tiers de la céréale. L’amidon qu’elle renferme est un hydrate de carbone complexe, sucre qui est assimilé lentement par l’organisme.
Quelle est la valeur nutritive des céréales ?
Les céréales contiennent généralement de 7 à 15 % de protéines ; leur apport protéique est donc très intéressant. Elles renferment les 8 acides aminés essentiels à la bonne assimilation des protéines, mais certains sont présents en petites quantités; on dit que ces protéines sont incomplètes. Leur principale déficience est la lysine. On peut trouver les acides aminés manquant en combinant des aliments.
Plusieurs substances composent les protéines ; elles sont réparties inégalement dans les diverses céréales. C’est le cas notamment de la gliadine et de la glutamine qui qui forment le gluten, cette substance qui, lorsqu’elle est combinée à un liquide, produit la visco-élasticité requise pour faire lever la pâte. Le gluten est présent en quantité suffisante pour la panification dans le blé, le seigle et le triticale (ceux deux derniers sont plus difficilement panifiables cependant).
Les céréales contiennent relativement peu de matières grasses (1 à 7 %) ; ces lipides, principalement concentrés dans le germe, sont surtout composés d’acides gras pleinsaturés. Elles renferment de 1 à 4 % de sels minéraux ; les plus importants sont le fer (sauf dans le riz blanc qui en contient très peu), le phosphore, le magnésium et le potassium ; elles sont pauvres en sodium. Elles sont riches en vitamines du complexe B (B1, B2 et niacine surtout) et en vitamine E. Les vitamines du complexe B sont surtout localisées en périphérie du grain et sont donc pratiquement absents des produits transformés tels la farine blanche et le riz poli (sauf s’ils sont enrichis) car une grande partie disparaît lors du décorticage. La vitamine E, qui est surtout concentrée dans le germe, est aussi grandement absente des céréales raffinées car le germe est retiré. Les céréales sont pratiquement dépourvues de vitamine A (sauf le maïs) et de vitamine C, sauf si elles sont germées.
De l’acide phytique est présent dans les céréales, en quantité plus ou moins importante selon les espèces. On entend souvent dire que cet acide nuit à l’absorbation du calcium car il a tendance à se lier au calcium, formant alors un composé peu assimilable. Des recherches montrent cependant que l’organisme s’adapterait à l’acide phytique, qui perdrait ainsi de sa nocivité. De plus maintes céréales sont riches en phytase, une enzyme qui hydrolyse l’acide phytique, neutralisant une partie de ses effets négatifs. La germination, le trempage à la température de la pièce (toute une nuit par exemple ou 2 heures à 40 degrés C) et la fermentation contribuent aussi à atténuer la force de l’acide phytique ; ainsi il ne reste plus environ que 40 % d’acide actif après que la pâte à pain a levé.
Comment cuire les céréales
La cuisson des céréales s’effectue sur feu direct, au bain-marie ou plus rarement au four. La cuisson entraîne diverses transformations dans le grain, dont les plus importantes sont la gélatinisation de l’amidon, le ramollissement de l’écorce et le changement de saveur. La transformation de l’amidon prend place s’il y a suffisamment de liquide, aussi la plupart des céréales entières nécessitent de 2 à 3 fois leur volume de liquide ; plus de liquide donne un grain mou et pâteux, alors que moins laisse le grain plus sec et caoutchouteux. La texture finale des céréales sera différente selon qu’on les aura plongées dans un liquide en ébullition ou en liquide froid ; le liquide bouillant donne un grain plus léger et moins pâteux.
Plus le grain est petit, plus il cuit rapidement et plus il forme une masse collante. Pour réduire la propension à coller, délayer d’abord les grains dans un peu de liquide froid avant de les plonger dans un liquide bouillant. Griller les grains à sec 4 à 5 minutes les empêche aussi de coller tout en augmentant leur digestibilité et leur confère une légère saveur de noisette ; éviter cependant de trop griller, sinon la saveur sera âcre.
Le temps de cuisson des céréales est variables ; cuire suffisamment pour que l’amidon soit plus digestible. La plupart des céréales entières restent légèrement croquantes après cuisson. Laver les céréales entières à l’eau froide et les mettre à tremper de 12 à 24 heures raccourciront le temps de cuisson, réduiront l’action de l’acide phytique et permettront un début de germination qui rendra les céréales plus faciles à digérer. Se servir de l’eau de trempage pour la cuisson. Utiliser une casserole épaisse, verser lentement les grains dans le liquide légèrement salé en brassant constamment, laisser bouillir 1 à 2 minutes, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que le liquide soit absorbé, tout en remuant à l’occasion ; on peut aussi terminer la cuisson au bain-marie dès que la préparation commence à epaisser ; le bain-marie élimine la nécessité de brasser. S’il reste du liquide, ne pas le jeter et s’en servir pour cuisiner ; il est riche en éléments nutritifs. Les céréales augmentent 3 à 4 fois de volume à la cuisson.
Temps de cuisson des céréales complètes et des céréales transformées
(240 ml – 180 – 200 g de chacun, en liquide, la durée de cuisson)
- avoine (grains – 600 à 720 ml – 1 heure
- Blé concassé – 600 à 720 ml – 45 -55 minutes
- Blé (grains) – 720 g – 1 heure après trempage
- Boulghour – 240 à 480 ml – verser eau bouillante, couvrir, laisser reposer 15-30 minutes
- Couscous 480 à 720 ml – verser eau bouillante, couvrir, laisser reposer 40 – 60 minutes
- Flocons d’avoir – 480 à 720 ml – 15-30 minutes
- Flocons de blé – 480 ml 60 – 90 minutes
- Flocons de seigle – 480 ml – 1 heure
- Flocons de soya – 480 ml – 1 heure
- Millet – 480 à 720 ml – 15-20 minutes
- Orge (grains) – 720 ml – 1h 15 ou 40-60 minutes après trempage et grillage
- Orge mondé – 720 à 960 ml – 1 heure
- Riz brun – 480 ml – 35 – 55 minutes
- Riz sauvage – 960 ml – 20 minutes
- Sarrasin (kasha) – 480 ml – 15-20 minutes
- Semoule de maïs – 960 ml – 25-30 minutes
Comment utiliser les céréales
Pour plusieurs personnes le mot céréales évoque les céréales sèches prêtes à servir ingérées au repas du matin. Cet aliment est beaucoup plus que cela; moulues ou concassées par exemple, les céréales occupent une place de choix dans l’implantation humaine – on n’a qu’à penser aux pâtes alimentaires, à la semoule, au boulghour, à la farine, etc. On connaît mieux les nombreux usages du riz, mais les autres céréales peuvent être utilisées de façon similaire ; des grains de blé, de triticale, d’orge ou de seigle dans un potage, par exemple, confèrent une touche inhabituelle et augmentent la valeur nutritive.
On peut aussi préparer les céréales en croquettes, les incorporer aux légumineuses, s’en servir pour accompagner viande, poisson, volaille, légumes et fruits de mer, les apprêter avec des légumes, des fruits, des épices, etc. On peut les faire germer (elles acquièrent encore plus de valeur nutritive) et les ajouter notamment aux salades, sandwichs, soupes, légumes et ragoûts, ou les moudre et les intégrer dans la pâte à pain, les cuire en galettes, etc. Bien mastiquer les céréales germées lorsqu’elles dont crues pour faciliter leur digestion. Les céréales servent aussi beaucoup dans la fabrication de boissons alcoolisées, c’est notamment le cas pour la bière, le whisky, le bourbon, le saké (Japon) et la chicha (Amérique latine).
Comment conserver les céréales
Les céréales se conservent à l’abri des insectes, des rongeurs, de l’humidité et de la chaleur. Placer si possible le contenant hermétique au réfrigérateur ou à une température autour de 5 degrés C pour retarder le rancissement, le développement de moisissures et l’infestation par des insectes.
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